<زكسبكسز>كيف تفقد الوزن بسرعة في سبعة أيام دون الإضرار بصحتك؟اقرأ المقال حول كيفية تنظيم نمط حياتك في أسبوع للتخلص من الودائع غير الضرورية.
<زكسبكسز>الشيء الرئيسي هو نهج منهجي. من المهم الحفاظ على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، وشرب الماء، وممارسة الرياضة بانتظام واختيار نظام غذائي لطيف.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>على استعداد لانقاص الوزن في أسبوع؟أولاً، تذكر بعض النصائح البسيطة لخسارة الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تبدأ بخسارة الوزن إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. تأكد من التحقق مما إذا كانت أي أمراض مزمنة قد تفاقمت وما إذا كانت هناك موانع للنشاط البدني و/أو النظام الغذائي.
<زكسليكسز>لسوء الحظ، ليس من الممكن إنقاص الوزن خلال الأوقات العصيبة لأنها غير فعالة.
<زكسليكسز>من الأفضل الدخول والخروج من النظام الغذائي تدريجياً، مع تغيير محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بالتساوي على مدار عدة أيام حتى لا تضر بالصحة.
<زكسليكسز>إذا تدهورت صحتك فجأة أثناء فقدان الوزن (كجم)، توقف عن هذه التجربة.
<زكسليكسز>إذا تمكنت بعد 7 أيام من خسارة الوزن غير الضروري، فلا تتوقف عن مراقبة تناولك للطعام (القائمة) والفواكه وكمية الدهون والكربوهيدرات وجسمك - أعد النظر في عاداتك الغذائية وانتقل إلى نظام غذائي صحي. بهذه الطريقة يتم الحفاظ على النتيجة ولا توجد حالات فشل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيف تفقد الوزن في أسبوع: خوارزمية الإجراءات
<زكسبكسز>كن حذرًا: النظام ذو القيود الصارمة يمكن أن يضر بصحة الإنسان. يعتبر فقدان الوزن آمنًا عندما يفقد الشخص 5% من وزن جسمه الحالي كل شهر. بالطبع، هناك مواقف تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن، على سبيل المثال، لحدث ما - لإزالة الحجم حتى تتمكن من ارتداء فستان أو بدلة في المساء. في هذه الحالة، ركزي على "تسريع السائل"، ففي كثير من الأحيان يتسبب السائل في التورم والحجم الزائد بينما يغادر الجسم بسرعة ودون ضرر.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كيفية الحصول على الشكل في سبعة أيام:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل. تؤثر قلة النوم سلباً على حالة الجسم وتساهم في زيادة الوزن.
<زكسليكسز>تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم؛
<زكسليكسز>اتباع نظام غذائي متوازن: للحصول على نتائج أفضل وأسرع، تجنب الحلويات والملح ومنتجات الألبان؛
<زكسليكسز>الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية بنسبة 15%؛
<زكسليكسز>اشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر يوميًا - فهذا يقلل الشهية ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تجنب الجفاف.
<زكسليكسز>تناول الطعام في نفس الوقت - يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل، حيث تعتاد عليه المعدة ويمكنها إنتاج الكمية المطلوبة من عصير المعدة في الوقت المناسب؛
<زكسليكسز>تناول الطعام وفقًا لصيغة BJU: 40%، 20% و40%؛
<زكسليكسز>لا تأكل كثيرًا ولا تترك المائدة جائعًا قليلًا؛
<زكسليكسز>حافظ على النشاط البدني – قم بالكثير من تمارين القلب وتمارين القوة، ولكن تأكد من منح نفسك يومًا للتعافي.
<زكسليكسز>اذهب للتدليك أو اذهب إلى الحمام أو الساونا واستمتع أيضًا بدش متباين - يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي، ويغادر السائل الجسم بشكل أسرع ويختفي التورم.
<زكسبكسز>يعد الامتثال لهذه الشروط مفيدًا لفقدان الدهون (كجم) وبناء نمط حياة جيد. ولا تنس نصائح فقدان الوزن بعد الانتهاء من نظامك الغذائي. لاحقًا في هذه المقالة، سنحلل بالتفصيل كيفية اختيار نظام غذائي لطيف، وتقييم السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح وما هي التمارين البدنية التي يجب عليك القيام بها دون إجبار أو تعذيب نفسك.
التغذية السليمة: الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها
<زكسبكسز>ينصح خبراء التغذية: من الأفضل اختيار قائمة مغذية تحتوي على المحتوى المناسب من السعرات الحرارية بدلاً من تقييد نفسك بشكل صارم في تناول الطعام. بهذه الطريقة لن تتعرض للانتكاسة لأنك ستشعر بخفة وحرية أكبر مقارنة ببرنامج فقدان الوزن الصارم. تأكد من الاحتفاظ بما لا يقل عن 40٪ من البروتين في نظامك الغذائي لتفقد الرواسب والسوائل الزائدة بدلاً من كتلة العضلات. يعتبر الدجاج والديك الرومي والأرانب من اللحوم المناسبة، ويمكن تناول الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. كما تساهم البقوليات والبيض والحبوب والخضروات والمكسرات في إنقاص الوزن بسرعة.
<زكسبكسز>لا تنس الكربوهيدرات: استخدم الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من البسيطة. الحبوب مناسبة للاستهلاك - على سبيل المثال المعكرونة من المجموعة "أ" (المصنوعة من القمح القاسي)، والحبوب غير المعالجة، وبالطبع خبز الحبوب الكاملة. من الأفضل تناول مثل هذه الأطعمة في النصف الأول من اليوم. لا تعطي الدهون: يحتاجها جسمنا من أجل الأداء الناجح لجهاز المناعة والأعضاء ونشاط الدماغ، قلل محتوى الدهون في الأطعمة إلى 20٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة، ومن الأفضل اختيار الدهون النباتية - المكسرات والأفوكادو وكذلك زيت الزيتون لكي يكون فقدان الوزن فعالاً، يجب عليك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - المطبوخة على البخار، الخام، المخبوزة.<زكسيمكسز>يخبرك مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم ومدى سرعة امتصاص الجسم للعناصر.طريقة تحضير طعامك مهمة أيضًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>إنه أكثر صحة للطهي والطهي والخبز. من المقلية إلى
زيتمن الأفضل رفض الأطباق.
<زكسليكسز>أضف عصير الليمون أو زيت الزيتون أو الزيوت غير المكررة الأخرى إلى السلطات. تجنب المايونيز.
<زكسبكسز>إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة. دعونا معرفة السبب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أولاً، يعمل على تقليل الشهية، مما يساعد على التحكم في الوزن وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>ثانيا، تقوم النباتات المعوية المفيدة بمعالجة الألياف - وهذا يساهم في الأداء المستقر للجهاز الهضمي.
<زكسليكسز>ثالثاً، تساعد الألياف القابلة للذوبان الجسم على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، بينما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تنظيف الجسم وإزالة السموم. يؤثر هذا أيضًا على الجلد - فهو يصبح أنظف ويحسن لونه.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>توجد الألياف في الأطعمة التالية. أضفها إلى نظامك الغذائي يومياً:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضار المطبوخة والنيئة.
<زكسليكسز>يخنة الفاصولياء والخضار؛
<زكسليكسز>الحساء أو المرق مع الخضار والفاصوليا و/أو الفاصوليا؛
<زكسليكسز>دقيق الشوفان؛
<زكسليكسز>الموسلي والحبوب الكاملة؛
<زكسليكسز>السلطات مع التوت والحبوب والبذور.
<زكسبكسز>كوجبة خفيفة، يمكنك تناول القرنبيط أو الفاصوليا أو الجزر أو البروكلي. الموسم مع الحمص للنكهة. لا تتردد في إضافة الفواكه والتوت والمكسرات إلى الزبادي الخالي من السكر.<زكسيمكسز>نعم، تميل المكسرات والفواكه إلى أن تكلف أكثر من الحلوى العادية، وتستغرق الحبوب غير المكلفة مثل العدس والفاصوليا وقتًا أطول للتحضير. ومع ذلك، هذا يسمح لك بالحصول على نظام غذائي متوازن.ولإنقاص الوزن، يوصي الخبراء بتناول الأسماك والأرز والحنطة السوداء والدجاج والفواكه المجففة ولحوم الضأن والأرانب والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة وخبز الجاودار، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك تناول أي عدد تريده من الخضار، باستثناء البطاطس. لكن لا يجب أن تأكل الذرة والبازلاء الخضراء. ستساعدك الفواكه الحمضية (الجريب فروت واليوسفي والبرتقال والجريب فروت) والتفاح والكمثرى والمشمش والأناناس والخوخ على إنقاص الوزن أكثر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول البطيخ والبطيخ، ولكن قم بتقسيم الحصة الواحدة إلى ثلاثة أجزاء. ومن الأفضل تجنب الزبيب والعنب الحلو والتمر والموز. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحليب المخمر ومنتجات الألبان مفيدة في فقدان الوزن - الكفير والجبن والجبن. أنها تدعم وظيفة الجهاز الهضمي (GIT)، وسهلة الهضم وتحتوي على العناصر الدقيقة والفيتامينات الهامة. كمشروب، اختاري الشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحرق الوزن الزائد وتحسن عملية التمثيل الغذائي. ابحث عن العصائر الطازجة المصنوعة من البنجر والقرع والجزر والبرتقال والتفاح والليمون. لا تنسى الماء. يمكنك أيضًا شرب القهوة.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، لا يزال يتعين عليك التخلي عن بعض الأطعمة لإنقاص الوزن. عندما يصبح من الصعب اتباع النظام وترغب في التوقف عن التدريب، تذكر سبب قيامك بذلك وما ستحصل عليه نتيجة لذلك - جسم جميل ومتناسق. <زكسسترونجكسز>حاول استبعاد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الطعام السريع؛
<زكسليكسز>البسكويت والحلويات وغيرها من الحلويات "المصنوعة في المصنع" والتي تحتوي على كميات عالية من السكر؛
<زكسليكسز>الفطائر والنقانق.
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات والكاتشب.
<زكسليكسز>المشروبات الغازية والعصائر المعبأة؛
<زكسليكسز>المنتجات شبه المصنعة النهائية؛
<زكسليكسز>الكحول، فهو لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فحسب، بل يقوم أيضًا بتخزين الماء في الجسم.
<زكسبكسز>كما يمكنك تقليل كمية البطاطس والسكر والملح، بينما يمكن استبدال السكر بالعسل فهو صحي أكثر.
مبادئ الإفطار السليم
<زكسبكسز>تعتمد العملية برمتها على مدى صحة تنظيم نظامك الغذائي. لذلك فإن وجبة الإفطار مهمة جدًا لجسمنا. وقد وجد الخبراء أن الشخص الذي يأكل بانتظام في الصباح يأكل أقل خلال النهار. في وجبة الصباح، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 25٪ من قيمة الطاقة الغذائية لهذا اليوم. يجب أن يعتمد الإفطار على الكربوهيدرات المعقدة، ومن الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة. العصيدة مناسبة - القمح أو دقيق الشوفان أو الشعير أو الحنطة السوداء. على الماء أو الحليب. للنكهة يمكنك إضافة التفاح أو التوت الأزرق والفراولة. ويمكن أيضًا تضمين النخالة والموسلي الخالي من السكر في القائمة. بالإضافة إلى ذلك، نوصي بتناول شرحات على البخار والبيض والدجاج المسلوق على الإفطار.
مبادئ الغداء السليم
<زكسبكسز>عند إعداد الغداء، تذكر أن محتوى السعرات الحرارية يجب أن يكون 40-45٪ من القائمة اليومية بأكملها. ابدأ غداءك بالسلطة ثم تناول شيئًا دافئًا - أطباق اللحوم أو الحساء أو المرق. يمكنك تناول السمك فهو يثري الجسم بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تدعم حالة الجلد والشعر وعمليات التمثيل الغذائي.
مبادئ العشاء السليم
<زكسبكسز>السؤال الأكثر شيوعا: هل من الممكن تناول الطعام بعد الساعة 6: 00 مساء؟"نعم، لأن منع الأكل بعد الساعة السادسة مساءً من أكبر الخرافات الغذائية. والمبدأ الأهم هو أن تقتصر على الطعام قبل النوم بأربع ساعات. لذلك اضبط وقت عشاءك ليتوافق مع الوقت الذي تغفو فيه". يجب أن تكون نسبة السعرات الحرارية في وجبة العشاء 20-30% من القيمة اليومية، ويستهلك الشخص العادي 1500-2500 سعرة حرارية في اليوم، تناول شيئاً في المساء يساعدك على هضم الطعام بسرعة وتجديد السوائل والتعافي بعد يوم عمل. - اختاري الأطعمة والأطباق التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>سلطة الخضار أو الفاكهة.
<زكسليكسز>الجبن قليل الدسم؛
<زكسليكسز>عجة البيض؛
<زكسليكسز>ديك رومي أو دجاج
<زكسليكسز>مأكولات بحرية.
<زكسبكسز>هل كنت جائعاً قبل النوم؟نحن نعرف طريقة للتعامل معها. اشرب كوبًا من الكفير مع النخالة - اتركه ينقع قليلاً قبل تناوله. نؤكد لك أن هذا لن يضر بشخصيتك.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>ليست هناك حاجة لتناول الطعام قبل الدرس. من الأفضل التخطيط لوجبتك قبل 1. 5 إلى 3 ساعات من زيارة نادي اللياقة البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، تناول سلطة الخضار أو الفاكهة. تجنب الموز والعنب - فهي تحتوي على الكثير من المواد العضوية التي يتم إهدارها أولاً ولا تدخل في احتياطيات الدهون. يمكنك أيضًا تناول العصيدة مع الماء: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء. بعد ساعات قليلة من التدريب، يتم امتصاص الأطعمة البروتينية بشكل مثالي. هذه هي المأكولات البحرية والأسماك والدجاج والجبن قليل الدسم (من 2 إلى 3. 8٪) وسلطات الخضار والعجة.<زكسيمكسز>زيادة الشهية مباشرة بعد التدريب ترجع إلى حقيقة أن الإنسان قد أنفق الكثير من الطاقة وأن جسده يسعى لاستعادتها. في هذه الحالة، شرب كومبوت، الشاي الأخضر أو الكفير قليل الدسم.
أنظمة غذائية فعالة لخسارة الوزن بسرعة
<زكسبكسز>إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل عاجل، فسيكون من الصعب تجنب القيود الغذائية. والأهم هو استشارة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي وإدراج مكملات الفيتامينات والمعادن في خطة نظامك الغذائي.<زكسسترونجكسز>دعونا نلقي نظرة على الخيارات التي ستساعدك بالتأكيد على تحقيق فقدان الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية الحنطة السوداء – يمكنك خسارة ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات؛الحنطة السوداء، وهي حبوب منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، لن تجعلك تشعر بالجوع الشديد. توفر منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه المجففة تنوعًا في النظام الغذائي.
<زكسليكسز>حمية الكفير – معدل تناول الكفير يوميًا هو 500 مل، أضف إلى هذا مكونًا آخر، على سبيل المثال الجبن أو البطاطس المسلوقة أو الدجاج المسلوق.
<زكسليكسز>حمية التفاحيمكن تناول التفاح بأي شكل من الأشكال - مخبوزًا أو في عصير طازج أو مهروس.
<زكسليكسز>حمية الشوفان – تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات. يجب تناول العصيدة المطبوخة في الماء ثلاث مرات في اليوم؛قبل الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الحمضيات والتفاح أو الجزر والملفوف والخيار والطماطم.
<زكسليكسز>رجيم الخضار أو الخيار. يمكنك أيضًا تناول منتجات الحليب المخمر قليل الدسم والعصائر والتوت مع الخيار.
كيفية ممارسة الرياضة أثناء فقدان الوزن
<زكسبكسز>يعزز النشاط البدني نتائج النظام الغذائي - فالحياة النشطة لم تؤذي أحداً أبدًا. ومع ذلك، من المهم التدريب بشكل مكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المبادئ الأساسية لخسارة الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب للحصول على نتائج أقوى. لذا فإن تمارين القلب تحرق الوزن، وتدريب القوة يطور بشكل طبيعي قوة العضلات (أي يضخها) وينحت الصورة الظلية.
<زكسليكسز>لتحقيق نتائج أكثر فعالية، من المهم ممارسة الرياضة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
<زكسليكسز>كل 7 أيام، قم بزيادة مدة تدريب القلب وحمل تمارين القوة.
<زكسليكسز>تذكر أنه لا يمكنك إزالة الودائع من منطقة معينة.
<زكسليكسز>لا تنسى الإحماء - فهو يسخن ويجهز الجسم للفصول الدراسية.
<زكسليكسز>انتبه أكثر إلى "مناطق المشاكل" - المعدة والفخذين.
تمارين للحصول على معدة مسطحة
<زكسبكسز>للحصول على معدة مشدودة، استخدم التمارين التي تستهدف العضلات المائلة والمستقيمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رفع الساقين عموديا وقطريا.
<زكسليكسز>وضع؛
<زكسليكسز>قم بالتدوير أثناء شد العضلات.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين البطن واللف والانحناء من التمارين الفعالة للجانبين.<زكسيمكسز>قم بإجراء التمارين دون تحميل إضافي، ولكن كررها عدة مرات - لحرق الوزن الزائد، وليس فقط بناء كتلة العضلات.
تمارين لتخسيس الفخذين
<زكسبكسز>"لجعل الوركين "يختفيان" بشكل أسرع، قم بتضمين تمارين القرفصاء البطيئة - السومو، المسدس، التمرين مع أو بدون الأوزان. لتدريب فخذيك الداخليين، قم بإجراء تقلبات شديدة في الساق لضخ العضلات.<زكسسترونجكسز>التمارين الشعبية تساعد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ادفع الساق للخارج – يمكنك أن تأخذ عامل الترجيح؛
<زكسليكسز>حرك الساق إلى الجانب أثناء الوقوف على أربع.
<زكسليكسز>الشريط الجانبي للصدفة؛
<زكسليكسز>جسر الألوية وأرجحة ساقك في نفس الوقت.
<زكسليكسز>تمرين اللوح الجانبي مع إبعاد الساق – يمكنك استخدام جهاز الترجيح.
تمارين الساق
<زكسبكسز>القرفصاء يساعد هنا أيضًا. قم أيضًا بأداء تقلبات الساق والطعنات ورفع الركبة إلى الصدر. أضف إلى ذلك الشريط - فهو يساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الظهر والذراع. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان النهج المتكامل. فقط يعمل. سيكون للأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية تأثيره وسيساعدك على التخلص من الوزن الزائد، ولكن بمجرد الحصول على النتائج، استمر في اتباع النظام الغذائي. بهذه الطريقة يتم الحفاظ على التأثير الإيجابي بالتأكيد. ولكي لا تفكر في كيفية إنقاص الوزن في أسبوع، وما الذي تحتاجه لتناوله، وكيفية فقدان الدهون في البطن والوزن الزائد، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيقوم المدربون ذوو الخبرة بإنشاء نظام غذائي وخطة تدريب كفؤة ستساعدك على تحقيق هدفك بأمان وفعالية.
